ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 (θειαμίνη)
Λειτουργία: Είναι συνένζυμο του πυροσταφυλικού οξέος και των 2-κετο-γλουταρικών αφυδρογονασών και της τρανσκετολάσης (με απλά λόγια είναι απαραίτητη στο μεταβολισμό και ιδιαίτερα των υδατανθρακών και δη του οινοπνεύματος).Τι παθαίνεις αν σου λείπει: 1) Νόσος μπέρι-μπέρι (beri-beri = καταστροφή νεύρων στο σώμα σου), 2) Νόσος Wernicke-Korsakoff (αλλοιώσεις των νεύρων του εγκεφάλου).
Η έλλειψη της βιταμίνης Β1 αποτελούσε για χρόνια πρόβλημα στη νοτιοανατολική Ασία, αλλά και στους ναυτικούς, οι οποίοι σιτίζονταν με συγκεκριμένα τρόφιμα που στερούνταν της βιταμίνης. Στην Κίνα το πρόβλημα υπήρχε, γιατί χρησιμοποιούνταν τέτοιοι μύλοι που έδιναν ένα τόσο αποφλοιωμένο ρύζι που είχε μηδενικά υπολείμματα βιταμίνης. Η θειαμίνη είναι μια εξαιρετικά ευαίσθητη βιταμίνη που καταστρέφεται από την έκθεση σε νερό (βράσιμο) και σε φως (η ηλιακή ακτινοβολία την καταστρέφει). Επίσης, στα ωμά ψάρια, αλλά και στο έντερό μας, υπάρχουν ένζυμα (οι θειαμινάσες) που καταστρέφουν τη βιταμίνη. Τα προβλήματα αυτά ξεπερνιούνται από το γεγονός ότι η θειαμίνη βρίθει σε πολλές τροφές, οπότε δε μας νοιάζει και αν τη χάνουμε σε κάποιο ποσοστό. Η Β1 είναι απαραίτητη στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και αυτό σημαίνει ότι, αν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων (και οινοπνεύματος), θα πρέπει να φροντίζουμε ώστε να προσλαμβάνουμε και μεγαλύτερες ποσότητες θειαμίνης από τη διατροφή μας. Για το λόγο ότι η θειαμίνη καταναλώνεται γρήγορα, όταν ο οργανισμός μας προσλαμβάνει μεγάλα ποσά οινοπνεύματος, προτάθηκε πρόσφατα στην Αυστραλία να προστεθεί θειαμίνη στις... μπύρες!
Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω: ΤΙΠΟΤΑ (αν και έχει δημοσιευτεί κάποτε ότι μειώνεται η αλλεγρική αντίδραση σε αλλεργιογόνα που εκτίθενται στο δέρμα -δε μου φαίνεται και τόσο κακό though). Εξάλλου η θειαμίνη χρησιμοποιείται και ως προσθετικό γεύσης σε κρεατικά τύπου λουκάνικου, πάριζας κτλ.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β1: τα σπόρια, τα δημητριακά, το ρύζι, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, οι πατάτες, τα πορτοκάλια, το συκωτάκι και τα αυγά.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 1 mg/μέρα (γενικά) και 0,5 mg/1.000 kcal σε ενεργειακή πρόσληψη (γιατί είπαμε ότι όσο πιο πολλούς υδατάνθρακες τρως, τόσο περισσότερη θειαμίνη χρειάζεσαι).
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 (ριβοφλαβίνη)
Λειτουργία: Είναι απαραίτητο συνένζυμο στις οξειδωτικές και αναγωγικές αντιδράσεις του οργανισμού μας και αποτελεί και προσθετική ομάδα των φλαβοπρωτεϊνών.
Τι παθαίνεις αν σου λείπει: 1) Αλλοιώσεις στα άκρα του στόματος, των χειλιών και της γλώσσας και 2) Σμηγματορροϊκή δερματίτιδα.
Η φωτόλυση της ριβοφλαβίνης (καμία σχέση με τη φωτόλυση της αποτρίχωσης -άσχετε!) οδηγεί στο σχηματισμό λουμιφλαβίνης και λουμιχρωμίου, ανάλογα με το pH του διαλύματος που βρίσκεται. Δεν κατάλαβες γρι. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το γάλα, η πιο πλούσια πηγή Β2, όταν συσκευάζεται σε γυάλινα μπλουκάλια, χάνει τη ριβοφλαβίνη του, γιατί αυτή μεταβολίζεται από το φως! Πάμε στα βασικά. Φαντάσου μια ουσία που κουβαλάει πάνω της ηλεκτρόνια και άλλοτε τα αφαιρεί, ενώ άλλοτε τα προσθέτει. Η σημασία της είναι μεγάλη, καθώς εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας για το σώμα μας. Μελέτες απέδειξαν ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης αυτής δημιουργεί ανθεκτικότητα στην ελονοσία, πράγμα που σημαίνει ότι άνθρωποι που δε λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β2 από τη διατροφή τους, σπάνια θα προσβληθούν από ελονοσία (!). Η ριβοφλαβίνη, λόγω του έντονου κίτρινου χρώματός της, χρησιμοποιείται ευρύτατα στη βιομηχανία τροφίμων ως χρωστική. Οι αλλοιώσεις στην περιοχή του στόματος από την έλλειψή της οφείλεται στην υπόχρωμη αναιμία που εμφανίζεται (μειωμένη πρόσληψη σιδήρου από τον εντερικό βλεννογόνο, γιατί δε μπορεί να απορροφηθεί). Τέλος, λόγω αλληλεπιδράσεων, η έλλειψη βιταμίνης Β2 σημαίνει πάντα και έλλειψη της Β6 (χωρίς τη Β2 δε μπορεί να ενεργοποιηθεί η Β6, ακόμα και αν την παίρνεις με τη σέσουλα).
Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω: ΤΙΠΟΤΑ (ίσα ίσα δεν παθαίνεις ελονοσία).
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β2: το γάλα, τα αυγά, το κρέας, τα ψάρια και τα δημητριακά. Επίσης, οι τροφές που είναι χρωματισμένες κίτρινες με ριβοφλαβίνη.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 1,2 - 1,5 mg (και με 0,5 - 0,8 τη βγάζεις).
ΝΙΑΣΙΝΗ
Λειτουργία: Είναι απαραίτητο συνένζυμο σε οξειδωτικές και αναγωγικές αντιδράσεις του οργανισμού μας και αποτελεί λειτουργικό τμήμα του NAD (νικοτινάμιδο-νουκλεοτίδιο -τι σου λέω τώρα) και του NADP.Τι παθαίνεις αν σου λείπει: Πελλάγρα (=φωτοευαίσθητη δερματίτιδα + καταθλιπτική ψύχωση).
Παλαιότερα ονομαζόταν και βιταμίνη Β3. Η νιασίνη βρίσκεται καταχραστικά ανάμεσα στις βιταμίνες, γιατί μπορεί να συντεθεί σε κάποιο βαθμό στον οργανισμό μας από το απαραίτητο αμινοξύ του οργανισμού μας, την τρυπτοφάνη. Επειδή, όταν ανακαλύφθηκε η χημική της δομή, παρατηρήθηκε ότι η ουσία ήταν ήδη γνωστή (ως νικοτινικό οξύ) δεν της αποδόθηκε κάποιο νούμερο στην οικογένεια των Β βιταμινών. Τη βιολογική δράση της νιασίνης παρουσιάζουν δύο συστατικά, το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο. Λόγω, όμως, της ηχητικής ομοιότητας με τη νικοτίνη, οι επιστήμονες αποφάσισαν να μετονομάσουν τη βιταμίνη σε νιασίνη, όταν επρόκειτο να χρησιμοποιήσουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη ως συμπλήρωμα του αραβοσιτάλευρου στα πλαίσια της καταπολέμησης της πελλάγρας (Η.Π.Α. -αρχές 20ού αιώνα). Η ενδογενής σύνθεση νιασίνης στον οργανισμό μας από τρυπτοφάνη είναι η πλέον σημαντική και η πρόσληψη μέσω της διατροφής μπορεί να γίνει απλώς από τα δημητριακά (κυρίως αραβόσιτο και από τα λεγόμενα πίτουρα σιταριού). Αυτός είναι και ο λόγος που στο Μεξικό ποτέ δεν εμφανίστηκε η νόσος ανεπάρκειας της νιασίνης. Γιατί οι τορτίγιας μένουν όλη νύχτα σε διάλυμα υδροξειδίου του ασβεστίου και μετά ψήνονται με το αλκαλικό baking powder, ώστε να μας προσφέρουν μια πλούσια πηγή νιασίνης!
Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω: Χάνεις το συκώτι σου. Παλαιότερα η νιασίνη χρησιμοποιήθηκε σε τοξικές δόσεις (ως 6 gr τη μέρα -από τα 18-20 mg που είναι το νορμάλ) για να καταπολεμηθεί η υψηλή χοληστερίνη. Όντως η νιασίνη σε ψηλά επίπεδα προκαλεί πτώση της χοληστερίνης, αλλά έχει παρενέργειες όπως το αίσθημα καψίματος και ξησίματος σε όλο το κορμί. Φυσικά, η μέθοδος αυτή εγκαταλήφθηκε, γιατί οι περισσότεροι έχαναν στο τέλος το συκώτι τους, αντί να το σιάζουν.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε νιασίνη: δημητριακά, λουκάνικα, συκωτάκι, γαλοπούλα, φυστίκια, βοδινό, χοιρινό, στιγμιαίος καφές.
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 18 - 20 mg/μέρα.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (πυριδοξίνη, πυριδοξάλη, πυριδοξαμίνη)
Λειτουργία: Είναι συνένζυμο στην τρανσαμίνωση και αποκαρβοξυλίωση των αμινοξέων και της φωσφορυλίωσης των γλυκογόνου, ενώ παίζει σημαντικό ρόλο και στη δράση των στεροειδών ορμονών (δεν κατάλαβες τίποτα, το ξέρω -γι'αυτό κοίτα πιο κάτω).
Τι παθαίνεις αν σου λείπει -εξαιρετικά σπάνια: Καρκίνο του μαστού, της μήτρας και του προστάτη. Σπασμοί σε μηδενικά επίπεδά της.
Η βιταμίνη Β6 είναι λίγο περίεργη βιταμίνη. Ενώ δε μπορούμε εύκολα να την απορροφήσουμε, γιατί "χαλάει" με το παραμικρό με το που την τρώμε, εν τούτοις δεν τελειώνει ποτέ ουσιαστικά από τα αποθέματά μας. Παίζει ρόλο στο σχηματισμό των αμινών με την επίδρασή της στα αμινοξέα (δε σε πολυνοιάζει), φωσφορυλιώνει το γλυκογόνο σε μύες και ήπαρ (άμα τρως σα ζώον φροντίζει να αποθηκεύει ενέργεια από το πλεόνασμα) και ρυθμίζει τη δράση των στεροειδών ορμονών με το να απομακρύνει τους πυρηνικούς υποδοχείς τους από τα κύτταρα, ώστε να σταματούν να δρουν. Το τελευταίο σημαίνει ότι με το που παίρνεις οιστρογόνα, ανδρογόνα, κορτιζόνη ή βιταμίνη D δημιουργείται μια γραμμή άμεσης ανταπόκρισης από τα κύτταρα, η οποία όμως θα πρέπει να διακοπεί με το που διακόπτουμε την αντίστοιχη θεραπεία. Κάπως έτσι σταματάει και η περίοδος στις γυναίκες. Φαντάζεσαι να μην την είχες? Αίμα θα σε πήγαινε! Η βιταμίνη Β6 έχει χρησιμοποιηθεί ως φάρμακο σε πολλές περιπτώσεις. Τα αντισυλληπτικά φαίνεται ότι προκαλούν ανεπάρκεια της Β6, οπότε η υπερβολικά χρόνια χρήση τους (για χρόοονια) πρέπει να συνοδεύεται από συμπληρώματα Β6 (50-100 mg τη μέρα). Στις ίδιες δόσεις η Β6 δρα και ως αντιεμετικό, ενώ στα 100 mg έχουμε βελτίωση των συμπτωμάτων στο σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
Τι παθαίνεις αν πάρεις παραπάνω (50-200 mg/kg του βάρους σου): Καίγεται ο εγκέφαλος και τα νεύρα σου. Ξεκινάει με απώλεια της αισθητικότητας (αφής).
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε Β6: κάσιους, φυστίκια, φουντούκια, λαγός (στιφάδο ή σκέτος), πράσινες και κόκκινες πιπεριές, σιτάρι, χοιρινό και κοτόπουλο (ιδίως τα συκωτάκια τους).
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα: 15 - 16 μg/gr διατροφικής πρωτεΐνης (καμία κατοστάρα μg τη μέρα σα να λέμε).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου